Ständig tauchen neue Abnehmtrends auf, doch eine Methode erfreut sich in den sozialen Medien besonderer Beliebtheit: Apfelessig. Viele behaupten voller Überzeugung, dass der Konsum von Apfelessig zu einem signifikanten Gewichtsverlust führen kann.
Im Gegensatz zu vielen anderen populären Trends gibt es nur wenige Studien zu Apfelessig und dessen Wirkung auf die Gewichtsabnahme. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele dieser Studien methodische Mängel aufweisen. Eine kürzlich veröffentlichte Studie, die positive Effekte von Apfelessig auf die Gewichtsabnahme nahelegte, wurde aufgrund mehrerer nach der Veröffentlichung entdeckter Mängel zurückgezogen. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass Apfelessig manchen Menschen beim Abnehmen helfen kann, auch wenn der Effekt gering sein mag.
Ein Treffen von Experten: Jessica Cording, RD, MS, RD, Autorin von „The Tipping Point“; Vanessa Risetto, RD, MS, CEO und Mitbegründerin von Culina Health; Erin Palinski-Wade, RD, CD, CDPE und RD; Carol Johnston, PhD, außerordentliche Professorin an der Arizona State University; Amy Goodson, RD, MS, RD, MS, RD, CDPE, RD, Sportnährstoffberaterin und RD aus Dallas, Texas; und Mir Ali, MD, medizinischer Direktor des Memorial Surgical Weight Loss Center am Orange Coast Medical Center, Fountain Valley, Kalifornien.
Sicher, täglich eine kleine Menge Apfelessig zu trinken, mag wie eine einfache Methode zum Abnehmen erscheinen, doch so einfach ist es selten. Angesichts der Verbreitung dieses Trends ist es verständlich, dass viele Fragen dazu haben. Hier sind einige Punkte, die Ernährungswissenschaftler und Ärzte für Gewichtsreduktion Ihnen über die Verwendung von Apfelessig zum Abnehmen mitteilen möchten, sowie die entsprechenden Forschungsergebnisse.
Die zertifizierte Ernährungswissenschaftlerin und Bestsellerautorin von „The Tipping Point“, Jessica Cordin, erklärt, dass Apfelessig eine Flüssigkeit ist, die durch die Fermentation von Apfelsaft hergestellt wird. Bei diesem Prozess wird der Zucker in den Äpfeln fermentiert, um Essigsäure zu produzieren, den Hauptbestandteil von Essig.
„Durch die Zugabe von Bakterien und Hefen zur Flüssigkeit wird die alkoholische Gärung in Gang gesetzt, bei der Zucker in Alkohol umgewandelt wird“, erklärt Vanessa Risetto, CEO und Mitgründerin von Culina Health und staatlich anerkannte Ernährungsberaterin. Es entsteht jedoch kein alkoholisches Getränk. „Im zweiten Gärungsschritt wird der Alkohol durch Essigsäurebakterien umgewandelt“, erläutert Risetto.
Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass die einzige wissenschaftlich belegte Methode zur Gewichtsabnahme darin besteht, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt (ein Kaloriendefizit zu erzeugen) und anschließend regelmäßig Sport zu treiben, um die überschüssigen Kalorien zu verbrennen. Was die gewichtsreduzierende Wirkung von Apfelessig betrifft, gibt es derzeit nur wenige wissenschaftliche Belege, und einige dieser Belege sind veraltet oder fehlerhaft. Darüber hinaus fehlen verlässliche, placebokontrollierte klinische Studien (der Goldstandard in der Medizin), die einen signifikanten Gewichtsverlust durch die Einnahme von Apfelessig belegen.
Eine kürzlich durchgeführte wissenschaftliche Auswertung von zehn randomisierten, kontrollierten Studien mit 789 übergewichtigen Patienten oder Patienten mit Typ-2-Diabetes ergab, dass Patienten, die Apfelessig einnahmen, einen größeren Gewichtsverlust erzielten als diejenigen, die keinen Apfelessig einnahmen. Aufgrund von Unterschieden in der Dauer der Apfelessig-Einnahme und im Studiendesign lassen sich aus diesen Ergebnissen jedoch keine endgültigen Schlussfolgerungen ziehen.
Eine weitere Datenanalyse, die 2025 in der Fachzeitschrift *Nutrients* veröffentlicht wurde und 861 Erwachsene umfasste, ergab, dass Personen, die täglich Apfelessig einnahmen, eine moderate Reduktion des Taillenumfangs und des Gewichts erfuhren (insbesondere Übergewichtige, Adipöse und Personen mit Typ-2-Diabetes). Die Teilnehmer nahmen Apfelessig in flüssiger Form oder als Tabletten über einen Zeitraum von 4–12 Wochen ein. Es ist anzumerken, dass diese Apfelessig-Interventionen teilweise mit Ernährungs- und Bewegungsempfehlungen kombiniert wurden, die bekanntermaßen die Gewichtsabnahme fördern. Darüber hinaus sind diese Studien nicht völlig identisch; die Interventionszeiträume sind relativ kurz (maximal 12 Wochen), und die Apfelessig-Dosierung variiert (von 5 bis 30 ml pro Tag), was es schwierig macht, eindeutige Schlussfolgerungen zu ziehen.
Diese Daten allein reichen jedoch nicht aus, um zu beweisen, dass Apfelessig ein Wundermittel zur Fettverbrennung ist. „Diese Studien basierten auf sehr kleinen Stichproben“, sagt Erin Palinski-Wade, RD, RD, RD, CD, „aber die übereinstimmenden Ergebnisse deuten darauf hin, dass Apfelessig beim Abnehmen helfen kann.“
Cordin erklärte, dass die gesamte Forschung zu Apfelessig und Gewichtsabnahme letztlich auf kleinen Studien beruhe, was es schwierig mache, Schlussfolgerungen zu ziehen. „Wir verfügen hierzu über keine verlässlichen Daten“, fügte sie hinzu.
Dr. Gregory Curtis, Spezialist für Gewichtsreduktion und Leiter der klinischen Versorgung an der Knowwell Clinic, erklärte, dass zwar weitere Forschung nötig sei, um die gesundheitlichen Vorteile von Apfelessig zu bestätigen, die derzeit stärksten verfügbaren Belege jedoch auf seine potenzielle Wirksamkeit bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels hindeuten. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von etwa 30 ml Apfelessig nach den Mahlzeiten die Insulinwirkung verbessern und den Blutzuckerspiegel senken kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass der Konsum von Apfelessig bei Erwachsenen zur Blutzuckerkontrolle beitragen kann, wies aber darauf hin, dass weitere Forschung nötig sei, um die gesundheitlichen Vorteile vollständig zu verstehen.
Dr. Curtis erklärte, dass das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von Apfelessig meist auf eine verzögerte Magenentleerung zurückzuführen ist. Das bedeutet, die Verdauung verläuft langsamer, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält. Er erklärte außerdem, dass Übelkeit ein häufiges Symptom beim Konsum von Apfelessig sei und auch den Appetit mindern könne, was aber nicht zwangsläufig zu einem Sättigungsgefühl führe.
Darüber hinaus scheint Apfelessig einige Eigenschaften zu besitzen, die die Gewichtsabnahme fördern können. So ergab beispielsweise eine 2013 im „Journal of Functional Foods“ veröffentlichte Studie, dass der Konsum von Apfelessig vor den Mahlzeiten mit weniger Blutzuckerspitzen einherging. Eine weitere Studie, die 2010 in den „Annals of Nutrition & Metabolism“ erschien, zeigte, dass die Einnahme von zwei Teelöffeln Apfelessig zu den Mahlzeiten dazu beitrug, Blutzuckerspitzen zu reduzieren und einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Der genaue Wirkmechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, aber Ernährungswissenschaftler vermuten…
Dr. Carol Johnston, außerordentliche Professorin an der Arizona State University, forscht seit vielen Jahren an der Universität zum Thema Apfelessig und vermutet, dass Verbindungen im Essig die Verdauung einiger Stärken beeinträchtigen könnten.
Das ist wichtig, weil starke Blutzuckerschwankungen oft Heißhunger auf Süßes auslösen. „Wenn Apfelessig also zur Blutzuckerkontrolle beiträgt, kann er auch Heißhunger auf Süßes zügeln, die Portionsgrößen kontrollieren und möglicherweise die Kalorienzufuhr reduzieren“, erklärt Amy Goodson, staatlich anerkannte Diätassistentin, Sportnährstoffberaterin und Ernährungswissenschaftlerin.
Es gibt viele Möglichkeiten, Apfelessig zur Gewichtsreduktion einzusetzen, und keine scheint besser zu sein als die anderen.
Studien empfehlen häufig, dieses Produkt löffelweise zu verzehren, aber das kann das Verdauungssystem belasten, insbesondere wenn man zu Sodbrennen neigt.
Dr. Mir Ali, medizinischer Direktor des Memorial Surgical Center for Obesity am Orange Coast Medical Center in Fountain Valley, Kalifornien, empfiehlt jedoch, bei bisher unerfahrenen Sodbrennen-Beschwerden ein bis zwei Esslöffel Essig in einem Glas Wasser aufzulösen und vor den Mahlzeiten zu trinken. (Unverdünnter Essig kann Mund und Speiseröhre reizen.) Dr. Ali erklärt: „Ziel ist es, das Hungergefühl zu reduzieren und schneller satt zu werden.“
Das ist aber nicht unbedingt nötig, besonders bei Magenbeschwerden. Laut Cordin zählt auch die Verwendung von Apfelessig in anderen Formen, beispielsweise als Salatdressing mit Olivenöl. Man kann Apfelessig sogar über Gemüse träufeln, um ihm eine pikante Note zu verleihen.
Es gibt derzeit keine allgemein anerkannte Dosierungsrichtlinie. Studien haben jedoch die Vorteile von Apfelessig zur Gewichtsreduktion untersucht, und es wird allgemein empfohlen, ein bis zwei Esslöffel pro Tag, verdünnt mit Wasser, einzunehmen.
Wenn Sie dieses Medikament noch nie eingenommen haben, empfiehlt Dr. Ali, mit einer kleinen Dosis zu beginnen, die Reaktion Ihres Körpers zu beobachten und die Dosis dann schrittweise zu erhöhen. Sie können die Dosis auch über den Tag verteilen, anstatt eine große Dosis auf einmal einzunehmen. Die Einnahme vor den Mahlzeiten scheint am besten zu sein.
Dr. Curtis erklärte, dass es derzeit nicht genügend aktuelle und überzeugende Beweise dafür gebe, dass Apfelessig beim Abbau von Körperfett oder beim Abnehmen helfen könne. „Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Apfelessig nach dem derzeitigen Kenntnisstand kein Allheilmittel zum Abnehmen ist“, so Dr. Curtis. Sie merkte jedoch an, dass der Ersatz von üblicherweise verwendeten, kalorienreichen Salatdressings und Marinaden durch Apfelessig die Gewichtsabnahme durch eine geringere Kalorienzufuhr unterstützen könne. (Dieser potenzielle Nutzen hängt jedoch maßgeblich von der Menge der üblicherweise verwendeten Salatdressings und Marinaden ab.)
Letztendlich liegt die Entscheidung bei Ihnen. Palinski-Wade empfiehlt, Apfelessig maximal zweimal täglich einzunehmen, jeweils einen Esslöffel, und ihn unbedingt in 240 ml Wasser zu verdünnen. Dies kann das Sättigungsgefühl verstärken und zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
Wenn Sie Essig pur gar nicht mögen, versuchen Sie, ihn Ihren Speisen beizufügen. Palinski-Wade empfiehlt, Apfelessig und Olivenöl mit Salaten oder gedünstetem Gemüse zu mischen. Alternativ können Sie einen Esslöffel Apfelessig in einen Smoothie geben.
Um die gesundheitlichen Vorteile von Apfelessig optimal zu nutzen, sollten Sie Produkte mit der Bezeichnung „roher Apfelessig“ oder „ungefilterter Apfelessig“ wählen. „Ungefilterter Apfelessig enthält Proteine, Enzyme und nützliche Bakterien aus der Essigkultur“, erklärt Palinski-Wade. Probieren Sie zum Beispiel Bio-Apfelessig von Prague Organic oder Spectrum Organic.
Dr. Ali betonte jedoch, dass der Konsum von Apfelessig wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf das Gewicht hat. „Viele denken, Apfelessig sei ein Allheilmittel zum Abnehmen – das stimmt aber nicht“, sagte er. „Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, muss man seine Ernährungsgewohnheiten grundlegend ändern.“
Wie bereits erwähnt, kann Apfelessig Übelkeit oder Magenbeschwerden verursachen. Johnston merkt an, dass der hohe Säuregehalt von Apfelessig, wie bei allen Essigsorten, die Speiseröhre reizen und den Zahnschmelz angreifen kann. Risseto ergänzt: „Bei Sodbrennen kann die Säure im Apfelessig die Symptome verschlimmern.“ Daher empfiehlt es sich, die oben genannten Richtlinien zu befolgen: Trinken Sie maximal zweimal täglich einen Esslöffel, verdünnt mit 60 ml Wasser. Palinski-Wade warnt: „Apfelessig sollte niemals pur getrunken werden.“
Cordin fügte hinzu: „Man muss es langsam angehen. Ich rate von Injektionen oder Ähnlichem ab – das kann die Speiseröhre schwer schädigen.“
Abschließend stellte Cordin fest, dass Apfelessig nicht das Wundermittel zum Abnehmen ist, für das ihn viele halten. „Wenn mir jemand sagt, er wolle flüssigen oder lebensmittelgeeigneten Apfelessig zum Abnehmen einnehmen, rate ich ihm in der Regel zu anderen Methoden“, sagte sie.
Veröffentlichungsdatum: 15. Dezember 2025