Ernährungswissenschaftler geben den optimalen Zeitpunkt für die Einnahme von Kalziumpräparaten an, um eine bessere Aufnahme zu gewährleisten.

Wenn man an Kalzium denkt, hat man wahrscheinlich ein großes Glas Milch vor Augen. Milch ist zwar eine hervorragende Kalziumquelle, aber auch Joghurt, Tofu, Fischkonserven und angereicherte pflanzliche Milchalternativen sind reich an Kalzium. Überraschenderweise enthalten sogar grünes Blattgemüse und Brokkoli geringe Mengen Kalzium. Sollten Sie jedoch nicht genügend kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, kann Ihr Arzt Ihnen Kalziumpräparate empfehlen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken und Ihre Knochengesundheit zu erhalten.
Laut Kristen Hruszak, einer staatlich geprüften Ernährungsberaterin und Gründerin von „Nutrition for Seniors“, stärkt eine ausreichende tägliche Kalziumzufuhr nicht nur Knochen und Zähne, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Blutgerinnung, der Muskelkontraktion, der Herzfrequenzregulierung und der Funktion des Nervensystems. Sie erklärt, dass der größte Teil des Kalziums in den Knochen gespeichert ist und der Körper seine Kalziumspeicher ständig nutzt und wieder auffüllt, um diese wichtigen Funktionen zu unterstützen und das Gleichgewicht zu erhalten. Glücklicherweise können Sie Ihre Kalziumspeicher auffüllen, indem Sie Ihre Ernährung anpassen und Kalziumpräparate einnehmen. Der richtige Einnahmezeitpunkt der Kalziumpräparate ist jedoch entscheidend für eine optimale Wirkung. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie die Aufnahme von Kalziumpräparaten verbessern können.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit unseres Körpers, Kalzium aufzunehmen, allmählich ab. Grushak erklärt, dass die Kalziumaufnahme im Darm maßgeblich von der Anwesenheit des aktiven Vitamin D, Calcitriol, abhängt. Die Nieren spielen eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Vitamin D in Calcitriol. Mit dem Alter kann jedoch die Effizienz dieser Umwandlung in den Nieren abnehmen, was zu einer verminderten Kalziumaufnahme und einem erhöhten Risiko für Knochenschwund führt. Daher benötigen ältere Erwachsene mehr Kalzium als andere Altersgruppen, um einem Kalziummangel vorzubeugen und die Knochengesundheit zu erhalten.
Während der Wechseljahre sinkt der Östrogenspiegel, was sich negativ auf die Knochengesundheit auswirkt. Östrogen spielt eine entscheidende Rolle für die Knochendichte und -stärke, indem es die Kalziumaufnahme und den Knochenaufbau fördert und den Knochenabbau hemmt. Ein sinkender Östrogenspiegel kann zu Knochenschwund führen und das Osteoporoserisiko erhöhen. Frauen in den Wechseljahren sollten daher auf eine ausreichende Kalziumzufuhr über die Ernährung achten.
Im Handel ist eine große Auswahl an Kalziumpräparaten in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich. Zu den gängigsten zählen Kalziumkarbonat, Kalziumcitrat, Kalziumglukonat und Kalziumlaktat. Khrushchak behauptet, dass Kalziumcitrat, Kalziumlaktat und Kalziumglukonat von diesen Optionen leichter vom Körper aufgenommen und besser vertragen werden als Kalziumkarbonat.
Die Einnahme von Kalziumpräparaten zu den Mahlzeiten kann deren Aufnahme und Wirksamkeit beeinflussen. Laut Khrushak werden Kalziumcitrat, Kalziumlaktat und Kalziumglukonat zu jeder Tageszeit gut aufgenommen und können sowohl auf nüchternen Magen als auch zu den Mahlzeiten eingenommen werden. Kalziumkarbonat hingegen sollte zur Verbesserung der Aufnahme zu oder unmittelbar nach den Mahlzeiten eingenommen werden. Dies kann auch das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung verringern.
Die Art der verzehrten Lebensmittel kann die Kalziumaufnahme beeinflussen. Phytate, pflanzliche Verbindungen, die in Kleie, Nüssen, Vollkornprodukten, getrockneten Bohnen und Samen vorkommen, können beispielsweise Kalzium binden und dessen Aufnahme hemmen, erklärt Hrushak. Ähnlich verhält es sich mit Oxalaten, die in Rhabarber, Spinat, Nüssen und Tee enthalten sind. Durch Einweichen von getrockneten Bohnen und Kochen dieser Lebensmittel lassen sich diese Effekte minimieren – alternativ kann Kalziumpräparate getrennt von Lebensmitteln eingenommen werden, die reich an diesen Inhaltsstoffen sind.
Bestimmte Medikamente können die Kalziumaufnahme beeinträchtigen. Insbesondere Glukokortikoide wie Prednison können die Kalziumaufnahme verringern. Laut Hrushak wird für eine optimale Aufnahme empfohlen, Kalziumpräparate im Abstand von zwei bis vier Stunden zu diesen Medikamenten einzunehmen. Weitere Medikamente, die Wechselwirkungen mit Kalziumpräparaten hervorrufen können, sind Lithium, Chinolon-Antibiotika, Dolutegravir und Levothyroxin. Wenn Sie Kalziumpräparate und eines der oben genannten Medikamente einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, um zu klären, ob Ihr Blutkalziumspiegel überwacht werden muss.
Für eine optimale Wirkung sollten Kalziumpräparate am besten zusammen mit Vitamin D, Magnesium und Vitamin K eingenommen werden. Die starke Synergie zwischen Vitamin D und Kalzium ist bekannt – sie sind sozusagen die Stars im Film für starke Knochen. Magnesium unterstützt die Aktivierung von Vitamin D. Auch Vitamin K, das eine wichtige Rolle spielt, sollte nicht vernachlässigt werden. Vitamin K (insbesondere Vitamin K2) aktiviert Proteine, die für die Knochenmineralisierung notwendig sind. Dieser Prozess beugt zudem Gefäßverkalkung vor, die eng mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zusammenhängt. Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D, Magnesium, Vitamin K und Kalzium über die Ernährung kann die Knochengesundheit und das allgemeine Wohlbefinden deutlich verbessern.
Um die Aufnahme von Kalziumpräparaten zu maximieren, empfiehlt Grushak Folgendes:
Nehmen Sie nicht mehr als 500–600 mg Kalziumpräparate auf einmal ein. Kleinere Dosen werden besser aufgenommen. Warten Sie mindestens vier Stunden zwischen den Einnahmen.
Calciumcitrat, Calciumlactat und Calciumgluconat werden zwar generell gut vom Körper aufgenommen, unabhängig davon, ob sie mit oder ohne Nahrung eingenommen werden, die gleichzeitige Einnahme mit Vitamin D bietet jedoch zusätzliche Vorteile. Dies liegt daran, dass Nahrungsfette die Vitamin-D-Aufnahme verbessern können. Das Ergebnis? Eine verbesserte Calciumaufnahme.
Bei der Einnahme von Kalziumpräparaten sollten Sie Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Oxalsäure und Phytinsäure sowie große Mengen an Koffein meiden.
Um die Wirkung von Kalziumpräparaten zu optimieren, achten Sie auf die Dosierung, Ihre Ernährung während der Einnahme und die Einnahme anderer Medikamente. Kalziumcitrat, Kalziumlaktat und Kalziumglukonat können zwar unabhängig von den Mahlzeiten und zu verschiedenen Tageszeiten eingenommen werden, die Einnahme mit Nahrungsmitteln, insbesondere mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln, gewährleistet jedoch die maximale Wirkung. Achten Sie außerdem auf eine ausreichende Zufuhr von Magnesium und Vitamin K über Ihre Ernährung. Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt beraten, um auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmte Empfehlungen zu erhalten.